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丁寧でからだにやさしいこと(Natural)と効率的で便利なこと(Smart)を両立させたい自然派ライフハッカーのブログ。二人娘を放牧育児中 & ただいま第三子妊娠中。

病欠知らずな我が家の放牧育児、ただいま検証実験中♪ 《食事・食物繊維編》

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5歳ともうすぐ3歳の姉妹をフルタイムで保育園に預けつつも、毎日元気いっぱいで、保育園から電話で呼び出されることがない我が家。

その元気の秘訣について、あれこれ考察しているこのシリーズ、ひとつ前の《生活習慣編》に引き続き、今回は《食事編》です。
 

病気に負けない身体づくりは腸内環境から!

私は結婚する前から食や身体や健康について興味があったので、時間とお金を使って色々と学んできました。知識が増えれば増えるほどに、あ、結局押さえるべきはココなのかな……?と思ったのが「腸内環境を整えて、免疫力をあげること」でした。

保育園に行けば細菌やウイルスなんてうじゃうじゃいますし、それを殺菌・除菌しきることなんて到底できません。要はそれらがうっかり身体に入ってしまっても、勝てる・出せる身体にしておけばいいのだな!と。

免疫は、そのための身体の防御システム。その機能の80%は小腸内の環境によって決まると言われています。



最近「腸活」とかってよく聞くけど、腸内環境を良くするってどういうこと? 具体的にどうすればいいの?と思った方にめちゃくちゃおすすめなのが、漫画《はたらく細菌》!! テレビアニメにもなった、《はたらく細胞》のスピンオフシリーズです^^

 

《はたらく細菌》は、なかよしで連載されている少女漫画。小学生くらいのお子さんなら、親子で一緒に楽しめそう♪

これを読むと、腸内細菌が普段どんな働きをしていて、何を食べたら善玉菌・悪玉菌の勢力がどう変わるのか……というのがとてもよくわかります。


更にアカデミックで壮大な腸内細菌の話を知りたい方にはこんな本もおすすめ♡

こういったことを学んだうえで大事だと感じたのは、腸内の善玉菌の数を増やして活躍してもらうこと。そのために食事として摂ると良いのは

・善玉菌のエサになる《食物繊維》と《死んだ善玉菌》
・善玉菌の直接要員となる《生きた善玉菌》


ざっくりこの2点に集約されるのかな、と(笑)。これを意識した食事を続けていれば、善玉菌が勝手に免疫力をあげてくれるし、便通は良くなるし、お肌は綺麗になるし、体温はあがるし……と、子どもにも大人にも、基本的にいい事づくしなんじゃない?って。


加えて私が大事だと思っているのは、出来ればこれらをサプリやエキスのような単体で取り出した形ではなく、食べ物・食事の中で日々満遍なく摂り続けること。そうすれば自動的にビタミンやミネラルといった他の栄養素も一緒に摂ることになるので、何かが著しく欠乏したり、逆に摂りすぎる心配もなくなります。

それがマクロビオティックで言うところの《一物全体》だったり、ホールフーズ(Whole Foods・全体食)の考え方に繋がるのかな、と……。



基本的にズボラで面倒くさがりで、効率的なことが大好きな私は《腸内環境を整えて免疫力を上げてくれるご飯作り》に注力することで、保育園からの急な呼び出しや小児科での待ち時間、仕事のリスケといった《時間やお金を、ある日突然奪われるストレス》から解放されている……と言っても過言ではありません。

急がば回れ、子育てでラクをしたければ、結局これが一番の近道なんじゃないかな~と、自分の娘を実験台に日々検証している真っ最中です(笑)。

 

食物繊維、何で摂る?

・まずは主食で繊維補給!

では実際に、善玉菌のエサになる食物繊維を積極的に摂ろう!と思ったとき、すぐに頭に浮かぶのは野菜……かもしれませんが、おかずに行く前にまずは主食で出来ることを。

日本人の主食と言えばやっぱり「ご飯」。毎日食べるご飯に食物繊維がしっかり含まれていれば、それだけでおかず作りへのプレッシャーは随分減らせます^^


食物繊維が多いご飯と言えば玄米ですが、玄米は浸水・炊飯に時間がかかったり、繊維が多いが故に幼児には消化の負担が大きすぎたりと、主食として年中食べ続けるには不向きかな~と個人的には思っていて……。

なので我が家では、玄米と白米の中間・ぶづき米(分搗き米)のご飯を基本にしています。玄米(0分づき)に近い方から順に3分づき、5分づき、7分づき……とだんだん「ぬか」の部分が減っていき、完全にぬかを取り去ったものが白米(10分づき)、更に精白したのが無洗米(12分づきとか??)。この尺度を精米歩合(せいまいぶあい)と呼びます。


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(押し麦入り2分づき米ご飯♪)


分づき米の特長は

  • 白米と同じ浸水時間で、普通の炊飯器で炊ける
  • (精米歩合にもよるものの)白米に近い見た目や食感
  • 食物繊維や栄養素の量は玄米と白米の中間くらい

といった感じでしょうか。ただこの分づき米、スーパーなどの店頭ではほぼ取り扱いがありませんし、ぬかが中途半端にお米に残っている状態なので、とても酸化しやすいというデメリットがあります。

かつ、ぬかは農薬が蓄積されやすい部位だとも言われているので、玄米や分づき米を食べるなら無農薬のものを選ぶ方が安心かなと。

なので安心して新鮮な分づき米を食べるなら、家庭用精米機を買って、無農薬の玄米を家で精米するのが一番スマート!というのが私の結論。街のお米屋さんに行くと、その場で好みの歩合で精米して売ってくれたりもしますが、鮮度の点では自家製米が上、かなぁ……。


長女妊娠中から使い始めたこの精米機。電気ケトルよりひと回り大きいくらいの存在感で、壊れることなくよく働いてくれてます^^

主食で食物繊維を少しでも多く補いたい!という私の効率思考により(笑)、毎日のご飯は一番玄米に近い2分づきが基本。でもその分、やや食べごたえがあり重たく感じることもあるので、消化機能が落ちる真夏や体調が思わしくない時は5分づきにすることも。


精米作業は確かに「ひと手間」です。でも新鮮な米ぬかという副産物もありますし、季節や体調、用途に合わせて都度分づき具合を変えられるという大きなメリットもあります。

米ぬかやとぎ汁の活用についてはこちらの記事も^^


何より精米という作業ひとつで、美味しい分づき米が手に入り、あれこれ考えなくても半自動的に食物繊維・ビタミン・ミネラルが摂れるってなんともラクではないですか……♡



玄米も分づき米もちょっと……という人は、雑穀の中でも特に食物繊維が多い《押し麦》を、全体の1割~2割混ぜて炊くというのも一つの手。

我が家でも、4合のお米に対して0.5合の比率で、押し麦・黒米・そばの実・キヌア・もち米などの雑穀を、時々気分で混ぜてます。

その際は長女に「今日のご飯に混ざってるのは何でしょ~?」なんて、ささやかなクイズを出して遊んでます^^


炊き込みご飯にすれば、おかずは更に手が抜けます♪

 

・次は味噌汁で繊維補給!

主食のご飯で最低限の繊維を摂れたら、次はご飯のお供・味噌汁です。ご飯に味噌汁、ド定番で目新しくもなんともないですが(笑)、やっぱり定番になるにはそれなりの理由があるんですよね。

まず出汁は、天然素材100%のだしパックを使って手軽に済ませちゃってます。

溜まっただしガラはふりかけにリユース♪
で、繊維補給の観点でなぜ味噌汁が効率的かというと、ほぼどんな野菜を入れても美味しくなって、味つけに工夫がいらず、失敗することもない!から(笑)。

野菜室の中のちょっとしなびかけた残り野菜を一掃するのに、味噌汁ほど便利な料理はありません。私は出来れば3種類は具を入れたい派ですが、ここはまぁお好みで。


旨みの元にもなるキノコ類、加熱するとグッと甘みが増すキャベツや白菜、繊維の塊ともいえる根菜(たまねぎ・大根・にんじん・ゴボウなど)……。どれをどう組み合わせても、どんな形に切っても、味噌汁に入れてしまえばなんでも美味しい繊維補給源になってくれます。

更に、コクや旨みの隠し味として毎回入れている酒粕も、食物繊維を豊富に含んでいるのが嬉しいところ!


この味噌汁を単なる汁物ではなく、汁より具が多いんじゃない?ってくらい盛りだくさんにしてしまうのがポイント(笑)。「おかず味噌汁」「食べる味噌汁」なんて言葉も耳にしますが、まさにソレ! 温野菜たっぷりの、ボリューミーな一品にしてしまうのがオススメです♡

なので私は野菜を買うとき、味噌汁で食べて美味しい・満足度の高いものを優先して選びます。ま、入れられない野菜の方が少ないですけどね。


生野菜をうっかり切らしているときは、だし要員にもなってくれる干し野菜があると便利! 旬の時期に同じ野菜が安くたくさん手に入ったら、味噌汁用に干しておくと野菜不足な時期にも困りません^^


干し野菜はズボラでOK!

ちなみに私は、野菜の茹で汁や絞り汁、少しだけ余った薬味類(大根おろし、生姜など)なんかも全部味噌汁鍋にぶっ込みます! それでも不味いと思ったことが一度もないって、すごいことではないですかね……?(笑)。

料理をしていて出来る「残り汁」もリユース^^ 

味噌汁以外の汁物……例えばポトフとかミネストローネとかポタージュなんかも、味は大好きですし時々作りますが、やっぱり具材やその組み合わせを「選ぶ」うえに、味つけにある程度気を使うな~って。

日々食卓に出すうえで、負担なく飽きることなく、淡々と作り続けられる味噌汁って、本当に偉大な食べ物だなぁとしみじみ思うのです♡

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ちなみに我が家の娘たち、今は好き嫌いなく何でも食べますが、二人とも青菜類をちょっと敬遠する時期がありました。でもその時も、細かく刻んで味噌汁か卵焼きに入れてしっかり火を通せば、気づかず食べてくれてたな^^

今では二人とも、味噌汁が無条件に大好き! おかずがめっちゃ洋風でも「かーちゃん きょうおみそしるないの~?」と要望が来るくらい(笑)。


味の決め手となる「お味噌」と「酒粕」については、次の善玉菌補給のところで書きますね^^


おわりに

あ~やっぱり食事や料理のことは、書き出すと長くなっちゃうな(笑)。繊維補給だけで結構なボリュームになってしまったので、善玉菌補給についてはまた次の記事で!(最近シリーズものの割合が高いな……)。


私が食や料理のことについて発信していると、料理が苦手な人から「私はそんなにマメにできない……」と言われることがありますが、そういう人の話を聞いていると《力を入れるべきポイント》がわからないのかも……?と感じることが多くて。

この記事ではご飯と味噌汁について書きましたが、ぶっちゃけここでしっかり繊維や善玉菌を摂れていれば、おかずは手抜きしてヨシ!と私は勝手に思ってます。30品目とか彩りとかとりあえず全部無視して、1品でも惣菜でも肉肉しくても良いんじゃね?って(笑)。

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毎日のごはん作りにおいて、頭を悩ませる時間や回数を一番減らせる方法が、《最強のルーティン》であるご飯と具だくさんの味噌汁を用意すること
なんじゃないかなぁ。

料理が好きな私でも、手の込んだおかずを作るのなんてほんとに気が向いた時のみ。蒸しただけ、焼いただけ、和えただけ……シンプルという名の手抜きおかずでも、ご飯と味噌汁がベースにあれば、食事ってちゃんと成立するよなぁって。

ご飯は炊飯器いっぱいに炊いて冷凍、味噌汁も大鍋いっぱいに作り置きすれば、この2つでさえ毎日作らなくていいですしね^^(うちはどちらも、週1,2回の頻度で作ってます!)


そんな感じの、お気楽な放牧育児の食事・食物繊維編。娘たちが美味しそうにご飯を食べる顔、元気で笑ってくれる顔が、ハハにとっては何よりのご褒美です♡

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(大きなお腹を出そうとしたら、
娘たちで隠れて中途半端になってしまったの図・笑)



《放牧育児》食事以外の生活習慣も♪常温保存OKな味噌玉があれば外出時にも便利です
料理の基本を見直したい人におすすめな本

当ブログ管理人・上田涼子ってこんな人^^

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