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丁寧でからだにやさしいこと(Natural)と効率的で便利なこと(Smart)を両立させたい自然派ライフハッカーのブログ。二人娘を放牧育児中 & ただいま第三子妊娠中。

お菜要らず!ボリュームも旨みもたっぷりな《魚の炊き込みご飯》♡

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今【病欠知らずな我が家の放牧育児、ただいま検証実験中♪】というタイトルで、娘たちが元気いっぱいな理由を考察した記事を書いています。


《生活習慣編》はこちら
《食事・食物繊維編》はこちら


この連載のまだ途中ではありますが、《食事・食物繊維編》で書いたことにも繋がる、主食(ご飯と味噌汁)に力を入れておかずで手を抜こう!という主旨にぴったりのメニューを今日作ったので、簡単にご紹介。

それが「魚の炊き込みご飯」です^^

きっかけは中学時代の調理実習(笑)

一番最初に、魚の炊き込みご飯に出会ったのは、意外にも中学時代の調理実習でした。家庭科の教科書に、ツナ缶で作る炊き込みご飯が載っていて、それがとっても美味しかったんです^^

私の母も時々炊き込みご飯を作ってくれてはいましたが、ニンジン・椎茸・ゴボウ・鶏肉・薄揚げ……といった王道の五目ご飯が多かったかな~。

調理実習で使った副材料は、ツナ缶・千切り生姜・ニンジンのみ。「シンプルだけど、これはいい!」と気に入った私は、夕食にたびたび作るようになりました(中2から家族の夕食を当番制で担当してました・笑)。



そこから更に応用するようになったのは、まだここ数年。ツナ缶が美味しいなら、サバ缶でもいいかも?とか、鯛まるごと入れたら料理屋で食べる鯛めしみたいになるんじゃない?とか……。

色んな魚で試してみましたが、今のところ美味しくなかったことはなく、すっかり私の心強い手札のひとつになりました。

冒頭のレンコ鯛を丸一匹使ったご飯はかなり贅沢バージョンですが、普段は缶詰1缶 or 切り身1切れくらいの素朴な感じ(笑)。小ぶりの魚を丸一匹使えばアラ部分からも良いダシが出るし、焼いて食べるより無駄なく楽しめる……と言えるかも!


魚の炊き込みご飯の作り方


簡単なお弁当を持参したいとき、このご飯をおにぎりにすると、おかずがなくても飽きることなく食べられます。使う魚は生でも冷凍でも干物でもOK。家族で魚を食べたら1,2切れ残ってしまった……なんて時にもぴったり。

このレシピの肝は《臭み消しの生姜》。他の材料が足りなくても、魚と塩と生姜さえあれば美味しいです!


【材料】

  • お米:3合
  • 魚(ツナ缶・サバ水煮缶・鮭・鯛・アジの開き……なんでもOK!):1缶または切り身1,2切れ
  • 生姜:ひとかけ
  • 醤油:大さじ3
  • 料理酒:大さじ2
  • 塩:小さじ1/2
  • 白ごま:適量
  • お好みで青菜(水菜・塩もみした大根葉・青しそ・春菊・三つ葉など):適量

【作り方】

  1. お米を洗ってお釜に入れ、2.5合分の水を注ぐ
    ※缶詰の汁を使う場合は《汁と水を足して2.5合の目盛り》になるように!
  2. 千切りにした生姜、醤油、料理酒、塩を加え、軽く混ぜる
  3. オーブンシートまたは小さく切ったサラシをお米の上に敷き、そのうえに魚を置く(後で魚を取り出しやすくするため。缶詰の場合は直置きでOK)

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  4. 20~30分浸水させたら、炊飯器のスイッチオン!(炊き込みご飯モードがあればそれでも◎)
  5. 炊きあがったら、湯気が立っているうちにクッキングシートの端をつまんで魚を皿に取り出し、皮や骨を取り除く

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  6. 両手で魚の身を細かくほぐしながら(手でやると小骨を見つけやすいです^^)お釜に戻す
  7. しゃもじで生姜と魚の身をよく混ぜ込みながら、お釜の底からご飯をほぐす(味を見て、必要であれば塩を足す)
  8. 湯気が少し落ち着いたら、洗った刻んでおいた青菜類、白ごまを投入し、更に混ぜて完成!

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白ごまのプチプチした食感や、青菜の緑がとてもいいアクセントに。なくても美味しいけど、あれば気分がアガります♡ 

うちは昆布酒を常備しているので、料理酒としてそれを使い、今日はその中の昆布を一枚一緒に乗せて炊きました^^ 炊きあがった昆布を、刻んでご飯に混ぜるのも良いですね。


缶詰を使うときは、既に味がついているので、そのぶん調味料を減らしておいてください。特に塩気は炊きあがってからでも足せるので、ちょっと薄いかも?くらいが安心です。

ツナ缶は、私はかもめ屋のものがお気に入り。こだわりの材料でとても美味しいので、スープも余さず料理に使います!

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鮭のピンクとルッコラの緑が鮮やかで、見た目にも美味しそうなご飯になりました^^

おわりに

最近の炊飯器ってほんと優秀で、魚に限らず色んな野菜を一緒に炊いても、水分量さえ間違えなければほぼ失敗なく美味しく炊き上げてくれるんですよね。

ボリューミーな炊き込みご飯と具だくさんのお味噌汁があれば、それこそ本当にお菜要らずで十分満足な食卓に!


ナチュラル時短飯作りに、《ご飯モノ》のレパートリーは強力な味方。随分昔に買ったので、もう中古でしか手に入らないみたいですが、このレシピ本もいまだに時々読み返します^^

幕内秀夫さんのベストセラー料理本《粗食のすすめ》シリーズの、料理を担当された検見崎聡美さんの著書です♪


私もまだまだ《ご飯モノ》、開拓してきたいと思います^^♡

 

炊飯器は鶏ハムづくりにも重宝します♡
ナチュラル時短飯のおかずは、グリルパンにお任せ!

《ご飯と味噌汁》が放牧育児の基本食……かも(笑)

当ブログ管理人・上田涼子ってこんな人^^

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