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丁寧でからだにやさしいこと(Natural)と効率的で便利なこと(Smart)を両立させたい自然派ライフハッカーのブログ。二人娘を放牧育児中 & ただいま第三子妊娠中。

時短にも!ブロッコリーやカリフラワーの、美味しい茹で方♪

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年中店頭に並んでいるものの、これから春にかけて旬を迎えるブロッコリー。栄養価も高く、見た目も良く、食べごたえもあり、我が家でも大人気な野菜のひとつです。茹でてオイルと塩をつけるだけで立派な「一品扱い」できるので、とっても重宝しています。

チアシードポン酢ジェルとの相性もばっちり♡

私は「蕾以上に栄養豊富」と言われる茎の部分も一緒に、まる一株を一度に茹でるのですが(下手するとそれが女三人の胃袋に、一食で収まります・笑)、その方法にちょっとこだわりがあるのです♡

ブロッコリーやカリフラワー、茹で方のコツ

ブロッコリーの歯ごたえが好きな私としては、外食で茹ですぎてクタクタになったものに出会うと残念でなりません。

特に気になるのが、ランチビュッフェやサラダバーなど。固いとクレームになるからなのか、必要以上に柔らかく茹でられてるんですよね……。


ブロッコリーは、柔らかい蕾部分と固い軸(茎)部分が同居している野菜。火の通りやすさが全然違うので、その差を意識することがポイントです♡

では簡単ですが、早速!!

 

  1. 小鍋に深さ1センチの水とふたつまみの塩を入れる 
  2. ざっと洗ったブロッコリーを、首元で茎と蕾にバッサリ切り分け、まず茎の部分を縦4,6つ割 → 斜め切りなど食べやすい大きさに切る
    ※茎の下のほうが筋張ってる時は、厚めに皮むきを!

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  3. 切った茎を1の鍋に入れ、中火に掛ける


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  4. 鍋の水が沸騰するのを待つ間に、蕾部分を食べやすい大きさの小房に切り分ける
  5. 沸騰したら小房を《軸の部分を下、蕾を上》にしながら、軸が少ない湯に浸かるよう、鍋の中になるべく立てて、手早く並べていく
    ※気分はちょっと生け花っぽい感じ♡


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  6. すぐに蓋をして、中火のまま3分蒸し茹でする
    3分はやや固め、4,5分なら柔らかめに仕上がります
    ※5分を過ぎると蕾がバラバラになります!


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  7. 茹であがったら、茎も小房も一緒にザルに開ける
    私はこの茹で汁を捨てずにとっておいて、味噌汁鍋にそのままインします^^


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  8. 氷水を張ったボウルにブロッコリーを入れ、ざっとかき混ぜて表面の熱を取り、再びザルに開けて自然に冷ませば完成♪
    ※水に浸けっ放しで放置しないように!


固い茎は塩水から茹でることで青臭さが抑えられますし、軸部分は湯に浸けて「茹で」、蕾部分は「蒸す」ことで、どちらも良い塩梅になるんです♪

ブロッコリーに多量に含まれるビタミンCは水に溶けやすいそうですが、この方法ならその損失も最小限で済むんじゃないかなぁ。

水に浸からないように!と思ってセイロで生から蒸しても、軸が柔らかくなる頃には蕾の緑はすっかり変色してしまいますし、あれこれ試した結果一番うまくいったのがこの「蒸し茹で」でした^^


塩気とブロッコリーの旨みを含んだ茹で汁も、少量で濃厚だからこそ味噌汁に使いやすくて。私はズボラなので、もう味噌汁鍋の上にザルをかざして、直接茹で汁を鍋に投入してます(笑)。



ちなみに本文中では表記をブロッコリーに統一してますが、カリフラワーも全く同じ要領で美味しく茹でられます。これまでカリフラワーって、がっつり食べる機会があまりありませんでしたが、この方法で蒸し茹でしたら、今まで食べたなかで一番美味しい!と思えましたよ~。

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また他の葉野菜やインゲン、オクラなども、水の量や茹で時間の調整はするものの、基本的にこの「少ない水で、密閉して、蒸し茹で」でサッと火を通すと、緑が鮮やかに保てます。少ない水しか使わないということは、時短にもなりますしね!

レシピ本などによく「お鍋にたっぷりのお湯を沸かして、茹でる」なーんて表現がありますが、そんな火の通し方をする機会は、私の場合ほとんどありません(笑)

追記:こういう時に活躍するのが、無水鍋

ブロッコリーの蒸し茹でに限らず、少ない水で美味しく調理したい時にお役立ちなのが、いわゆる「無水鍋」です。密閉性と熱伝導性が高いので、効率よく食材に火が通せるんですよね。

我が家の鍋は、無水かそれに近い調理が出来るホーロー鍋(ルクルーゼ、バーミキュラ)と、多層ステンレス鍋(ビタクラフト)のみです。


ブロッコリーなど野菜の蒸し茹でに使うのは、ビタクラフトの片手鍋。なのでこの記事に書いた水の量や湯で時間は、これを使った時を基準にしています。


もう20年以上前のものなので、全く同じではないですが、だいたいこんな感じの商品です(笑)。やはりイイモノは長く使えますね^^


もし家にそういった鍋がなくても、この記事に書いた「蒸し茹で」ができないわけではありません。その場合は、少し水の量を増やしたり、茹で時間を長くするなど、調整してみてくださいね♪

 

ブロッコリーとカリフラワーの違い

この記事を書くにあたり、ちょっと気になって調べてみたのがブロッコリーとカリフラワーの違い。どちらもキャベツの仲間で《ブロッコリーの花が変異で白くなったものがカリフラワー》という説が有力な模様。

ブロッコリーの方が「緑黄色野菜」として栄養価の高さが評価され、栽培量は圧倒的に多い。でもカリフラワーも、最近はオレンジや紫などカラフルな品種が出てきて、また違った魅力でクローズアップされてるようです^^


この記事を書こう!と思っていたときに、久々に店頭で目が合って買ってきたこのロマネスコも、カリフラワーの一種。でも味も見た目も、ブロッコリーとカリフラワーの中間っぽいですね^^

それにしてもロマネスコのこのフラクタル(相似)形状って、アートそのものだな……♡♡

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これから旬を迎えるブロッコリーやカリフラワー。「蒸し茹で」で美味しくヘルシーにいただきましょー♪



ブロッコリーの茹で汁以外にも……!
茎ブロッコリーは、干しておくと味噌汁に使えます^^
 ブロッコリーも食物繊維たっぷりです!

当ブログ管理人・上田涼子ってこんな人^^

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