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丁寧でからだにやさしいこと(Natural)と効率的で便利なこと(Smart)を両立させたい自然派ライフハッカーのブログ。二人娘を放牧育児中 & ただいま第三子妊娠中。

病欠知らずな我が家の放牧育児、ただいま検証実験中♪ 《食事・善玉菌編》

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ちょっと間が空いてしまいましたが、病欠知らずな放牧育児のための食事、食物繊維編に続き善玉菌編をお送りします。なぜ私が食物繊維と善玉菌を重視してるのか?についての詳細は、前回の記事をご覧ください^^

 
ご飯と味噌汁だけで、最低限の繊維補給を♪食事以外の生活習慣はこんな感じです~

 

「腸内環境と整え、免疫力をあげる食事」として摂ることを意識しているのは、ざっくり言うと

・善玉菌のエサになる《食物繊維》と《死んだ善玉菌》
・善玉菌の直接要員となる《生きた善玉菌》


この2点。食物繊維は野菜や穀物から摂るとして、善玉菌の補給源としておすすめなのはやっぱり「発酵食品」!!

3.11以降、デトックスには発酵食品だ!という声が各方面からあがったことで発酵ブームが起こりました。ご家庭で味噌作りをする人も随分増えましたし、万能調味料として塩麹も流行りましたね。

ブーム以前から発酵に興味があった私も、味噌に始まり、塩麹・醤油麹・玄米豆乳ヨーグルト・甘酒・納豆など、家で様々な発酵食品づくりを楽しむようになりました。

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個々の発酵食品の詳しい作り方はまた別の機会に書くとして、今回はそれらをどう日常の食生活に組み込んでいるか?をメインに書いてみたいと思います。

生きてる菌と、死んでる菌、どちらも「色々」摂っときゃOK♡

腸内で直接働いてもらうためには生きている善玉菌を摂りたいですが、加熱や胃酸で死んでしまった善玉菌も、生きている善玉菌のエサになるので無駄になるわけではありません。

とはいえ一度死んでしまったものは生き返らないので(笑)なるべく元気な菌を多く摂りたいなーとは思うわけで。

菌が生きているということは、その生命活動がずっと続いているということ。そのままの状態で市場に流通させると、食品の味や匂いの経時変化にクレームがついたり、発生したガスで容器が壊れてしまったりするため、市販の発酵食品の多くは加熱処理などで菌の活動を止めています。

それが悪いとは思いませんが、生きた善玉菌を積極的に補給したければ、発酵食品は自宅で作ってしまうのが一番だな!と私は思っていて^^

発酵食品の多くは、出来上がるまでの「時間」はかかるけど、「手間」はそれほどかかりません。私は都度買いに行く手間、パッケージなどを破棄する手間を考えると、自分で仕込む手間の方がラクだな~と感じるので《自分で作れるものは作りたい派》です。


あとは、地球上の生物多様性と同じく、腸内細菌叢も出来るだけ多種多様な菌で構成されている方が望ましいそう。サプリやエキスで特定の菌ばかりを摂るより、手作り発酵食品で雑多な菌たちをまるごと摂る方が、多様性という意味でも良いのかなって。

あ、ちなみに我が家は割と雑菌歓迎!なスタンスなので、日用品で殺菌や抗菌といった効果のあるものはほぼ使いません。ま、私が元々ズボラで細かいことを気にしないタチだからなんですが(笑)。

ケガをしても消毒せずに、保湿と密閉で治します♪


雑菌を入れないことに躍起になるのではなく、雑菌が入っても問題ない状況を作っておく
。これが「菌活」の基本なんじゃないかなぁ。殺菌や抗菌は、善玉菌をも退けちゃいますからね……。

すべての動物は、菌(微生物)の協力なしには生きていけません。目の敵にするより、賢く付き合える道を探す方が前向きですよね^^

 

発酵食品、日常生活にどう取り込む?

日本は発酵に適した高温多湿な気候なので、発酵大国と呼ばれています。せっかく色んな発酵食品が身近に溢れているので、私もあれこれ試しながら、自分たちの食生活に取り入れやすいものは何だろう?を日々楽しく模索しています。

なお、醤油・料理酒・みりん・酢も立派な発酵食品ですが、これはもう自然に料理に使えるものなのでここでは割愛しています!

・味噌

やっぱりトップバッターは味噌ですかね(笑)。我が家では年に一度5kg~8kg程度の手前味噌を仕込みます。昨冬からは長女も手伝ってくれて、「自分で作ったお味噌!」が誇らしくもあるようです。

 

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主な登場菌は麹菌、乳酸菌、酵母など。私の用途はほぼ味噌汁ですが、時々豆乳ヨーグルトと混ぜて漬け床を作り、鶏肉や魚を漬け込んだりもします。生の肉や魚が、冷蔵庫保存で二週間くらい持つので「使いきれないけど、家で冷凍するのはなー」なんて時に助かってます。

食べ方としては、漬け床をキッチンペーパーでさっと拭って、グリルパンに並べて魚焼きグリルにイン!が私の定番です^^

オーブン料理が手軽に楽しめるグリルパン♡
 
子どもと一緒に味噌作りを楽しみたい!という人は、是非「てまえみそのうた」を覚えてみてください。我が娘たち、これを歌って踊るのが大好きです♡

 

味噌作りを難しく考えている人も多いようですが、要は茹でて潰した大豆と塩と麹を混ぜて、半年以上放置するだけ(笑)。

私は味噌団子も作らないし、天地返しもしないし、カビが生えても塊だけとってあとは混ぜ込む、くらいの大雑把なやり方ですが、それでも美味しいお味噌が毎日食べられてます。


▽仕込みも保存も、野田琺瑯のバケツを愛用中。直火に掛けられるので、大豆を煮るのにもそのまま使えます!

初めて味噌作りをするという人は、必要な材料や道具がまとめて購入出来て、作り方の解説もとても丁寧なマルカワみそさんのサイトを一度眺めてみてください♪


もしお味噌を買うなら、昔ながらの製法で、しっかり時間を掛けて発酵させているものがおすすめです。原材料が《丸大豆・塩・麹》くらいの、シンプルなものほど安心かな^^(↑マルカワみそさんのとか!!)


ま、味噌は加熱調理に使うことが多いので、どれほど菌が生き残ってくれているかはわかりませんが……善玉菌のエサにはなってくれているはずです!!

・塩麹(塩糀)

塩と米麹、水を混ぜて二週間ほど熟成させるだけで出来上がる塩麹。「米麹の旨みや甘みが加わった塩」と捉えれば、塩の代替品として色々なところで使えます。我が家では卵焼きの味付けは、基本的に塩麹オンリーです^^

ぱっとすぐに食べられるのは、角切りトマトの塩麹和え。これ、めちゃくちゃシンプルですが、特に夏場は体に染み渡る美味しさです♡


他に麹菌を生きたまま口にしやすいのは、浅漬け。浅漬けと言っても、切った野菜と塩麹をポリ袋に入れて軽く揉み、数時間~1日くらい冷蔵庫に置いておくだけ。きゅうり、ニンジン、大根、かぶなど色々な野菜をサラダ感覚で塩麹漬けにすれば、食物繊維と生きた善玉菌が一度に摂れる嬉しい一品に^^

そう、《ご飯 + 味噌汁 + 漬物》という和食の基本は、まさに食物繊維と発酵食品という免疫力アップの2大要素を、ガッツリ押さえた組み合わせなんですよ……!!そら世界遺産にもなるわ!



塩麹も、瓶詰めの市販品などがありますが、米麹を買ってきて家で仕込めば、コストが半分~3分の1くらいになって使い続けやすいです♪

・酒粕

酒粕はそのままだとアルコールが含まれているので、主に加熱調理向きですね。酒粕には麹菌や酵母、食物繊維も豊富に含まれています。

酒粕を日常的に取り入れるには、私的には味噌汁が一番手っ取り早い! ダシをとり野菜に火を通し始めるタイミングで、味噌漉しを鍋に入れて酒粕の塊(味噌の半量くらいを目安に!)をイン。最初は少し固いので、数分放置して柔らかくなった頃にほぐして溶かし込み、そのまま野菜と一緒に火にかけ続けることで、アルコールを飛ばします^^

味噌は最後に入れないと風味が飛びますが、酒粕は逆に先入れ。私は酒粕を入れても、味噌の量は特に減らしません。酒粕があるのとないのでは、コクや旨みが全然違うので、味噌汁に入れるのがすっかり習慣になりました。

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▽日本酒が好きな人は、銘柄から酒粕を選ぶのも楽しいかも♡

味噌汁用だけなら先入れすれば済みますが、他の料理にも色々使いたい!という場合は、酒粕と同量の水を小鍋で煮切って作る「火入れ酒粕ペースト」をまとめて作り置きしておくと、アルコールも飛ばせるし溶かしやすいので使い勝手が良いです。


私は発酵道や自然酒造りで有名な酒蔵・寺田本家さんのレシピ本で酒粕ペーストを知りました。しばらく作っていたものの、今はもっぱら味噌汁に入れるばっかりなので、作らなくなっちゃいましたが……(笑)。

麹・甘酒・酒粕を使ったレシピをあれこれ知りたい方にはとてもおすすめの一冊です♡

 

・納豆

納豆に含まれているのは、言わずと知れた納豆菌! 納豆菌が作る酵素は熱に弱いものの、納豆菌自体は熱に強いそう。そのまま食べたりご飯に乗せるのはもちろん、私はそれ以外の食べ方として、溶き卵に混ぜて塩麹で味付けして、納豆オムレツにするのもお気に入り。山芋やオクラなど、他のネバネバ系食材と合わせてパスタにするのもイイ!

そして、あともう一品増やしたい!というときに心強い、イチ推しのレパートリーが「納豆和え」。トマト、きゅうり、さっと湯がいた青菜なんかに、納豆を和え衣として混ぜたものです。味付けは、醤油や塩麹、ポン酢、お好みでオイル(ごま油、エゴマ油)を加えても。

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青菜やオクラも「蒸し茹で」で色鮮やかに! 
納豆和えに使う青菜も色々試したのですが、私が一番好きなのは、ほうれん草♡ 葉っぱの滑らかさが納豆に合いやすい気がします。普通に納豆を食べるより、さっぱりしてネバつきが抑えられるので、ネバつきがちょっと苦手な人にはおすすめの食べ方です。


納豆は手軽に買ってしまうことの方が多いですが、時々思い立って家でも作ります。私は納豆用の小粒大豆(スズマル)も納豆菌もかわしま屋で買ってますが、納豆菌はわざわざ買わなくても作れるんですよ……!なんていう、マニアックな話はまた別の機会に(笑)。

 

かわしま屋は、数ある自然食品のネットショップのなかでも、種菌や手作り発酵キットなど発酵系に特に強く、見ていて楽しいです。

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(初めての自家製納豆は「朴葉」の菌から! マニアックだ……笑)



・醤油麹、醤(ひしお)

塩麹が「塩 + 米麹」なのに対し、醤油麹は「醤油 + 米麹」、醤(ひしお)は「醤油 + 大豆麹 + 麦麹 + 切り昆布」です。乱暴に言うと、醤油麹も醤も、醤油と味噌の間にある発酵調味料で、《醤油 < 醤油麹 << 醤 <<< 味噌》の順に、固形に近く風味も濃厚になっていく感じ、でしょうか。

醤麹(ひしおこうじ)とは、大豆と麦をあらかじめ混ぜて麹菌を生やしたもの。大豆麹と麦麹を別々に買って混ぜてもOKです。

 

私は醤油麹も醤も作ってますが、どちらも結構似たような使い方、になっちゃってるなぁ……。納豆や卵かけご飯に混ぜたり、野菜スティック用のディップにしたり。はちみつや砂糖で甘みを加えれば、甘味噌・甜麺醤のような使い方も出来ます!


塩麹の方が個人的に使用頻度が高いのですが、醤油麹をヘビーユースしている方も見かけるので、あとはもう味の好みの問題ですかね(笑)。


・豆乳ヨーグルト

私を発酵沼にどっぷり陥れてくれたのが、自家製豆乳ヨーグルト! 玄米を種菌に、常温で醸せる豆乳ヨーグルトとの出会いはなかなかに衝撃的で、以前熱く語ったこともあります。

豆乳ヨーグルトは、胃酸に強い植物性乳酸菌の宝庫です!
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豆乳ヨーグルトはデザートにそのまま食べるほか、味噌や塩を混ぜて漬け床にすることもできますし、私は最近水切りして使うことの方が多いかな……。

 

はちみつを混ぜてからコーヒーフィルターで一晩水切りして、ホエイ(乳清)部分は化粧水用に冷凍したり、塩麹漬けと同じく、切った野菜を漬け込んでホエイ漬けを作ったり。こちらは乳酸発酵なので、時間が経つと爽やかな酸味が出てきます。

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乳酸発酵の漬物といえばぬか漬けですが、私は挫折した過去があるので、ホエイ漬けか水キムチでお茶を濁してます(笑)。ホエイ漬け、細切りキャベツを使えば、簡易版ザワークラウトにもなりますよ♪
 
豆乳ホエイ化粧水、お気に入りです^^♡
水切りヨーグルトの方は、塩胡椒と酢を混ぜてマヨネーズ風にしたり、そのままパンに塗るクリームにしたり(娘たちの大好物!)。バターやクリームチーズの代用品と捉えれば、結構色んな使い方が思い浮かぶのではないかな♪

・麹甘酒

ここ数年、普通のスーパーでもパックや缶に入ったものを見かけるようになった、甘酒。「飲む点滴」と言われるくらいブドウ糖や必須アミノ酸が多いからと、美容や健康増進目的で注目されています。

甘酒とひと言で言っても、酒粕に甘みを加えて作った酒粕甘酒と麹甘酒はまったく別物。酒粕甘酒もそれはそれで美味しいので、ニセモノ呼ばわりする風潮は好きではありませんが、全然違うものだという認識はあっていいかも^^

甘酒は、柔らかく炊いたご飯(お粥)に米麹を混ぜ、炊飯器などで保温すれば簡単に作れます。お米に含まれるデンプンを、麹菌が糖化させることで生まれる甘みが特徴です。

ちなみにうるち米よりもち米、玄米より白米を使った方が甘みは強くなります。我が家にはもち玄米の買い置きがあるので、甘酒を作るときは5分づきのもち米を使うことが多いです。


ではその甘酒を何に使うかというと、実は私、甘酒のベタッとした甘みがあんまり得意じゃなくて(笑)。なのでそのまま飲まずに、果物と一緒にブレンダーにかけて甘酒スムージーにすることが多いです。果物の甘みや酸味と合わさると、あの甘みのクセが不思議なほど気にならないんですよね^^

あと、豆乳ヨーグルトと甘酒を混ぜておくと、甘酒の糖を乳酸菌が分解して酸味が出てきて、美味しい乳酸飲料にもなります(放置し過ぎると、泡立ちまくって甘みゼロになります・笑)。

漫画《リトル・フォレスト》に出てきた「米サワー」も似たようなものじゃないかなぁ……。

自給自足のスローライフを描いた作品です♪
水分少なめで、ペースト状に仕上げた甘酒は甘糀(あまこうじ)とも呼ばれ、みりんや砂糖の代わりに、料理の甘みづけに使われることも。

甘酒は冷蔵庫で2,3週間は持つうえに、冷凍しても柔らかいままなので使いやすいです。我が家もまとめて作って冷凍 → 自然解凍することが多いかな。

その食卓に、菌はいるか?(笑)

ここまでダダーーッと書き並べたのが、言わば我が家の《善玉菌補給源のレギュラー陣》です。ちなみにここに挙げた料理は、全て娘たちが喜んで食べるものばかり。あとは夏場に水キムチを楽しんだり、時々発酵あんこ(小豆麹)を仕込んだり……。

お米のとぎ汁から作る「水キムチ」

麹で作るノンシュガーあんこ「発酵あんこ」

 
そうそう、この栗生隆子さんの本を発酵暦のように参考にしつつ、その季節の旬の食材を使った発酵DIYを楽しんだりもしています。

そんなレパートリーを持ちつつ、意識していることと言えばとてもシンプル。その日の食卓をザッと見渡した時、「今日のご飯のどこかに《生きた善玉菌》はいるかな?」とちょっと想いを巡らせる程度。

あ、今日の夕食には使えてないな……と思えば、食後のデザートに豆乳ヨーグルトや甘酒スムージーを選んでみたり。それもなければ「明日はちょっと菌多めにするか!」とかね^^

何かひとつの食品をストイックに摂り続けるより、どこかに元気な菌がいてくれたらそれでいいかな~くらいのゆるさが私には合ってるみたい。


最初にも書きましたが、日本は発酵大国で、身近に素晴らしい発酵食品がたーーくさんあります。つまり家族の舌や暮らしに合ったものを、選べるだけの選択肢があるということ♡ ぜひ1つでも2つでも、お気に入りの発酵食とその取り入れ方を見つけて、腸内に元気な菌達を派遣してみてください!

 

おわりに

こんな風に、ゆるゆると食物繊維と発酵食品を食生活に取り入れているお陰で、私も娘たちも本当にお通じがイイです(笑)。3歳の次女に至っては、昼食後そそくさとトイレに向かう姿が恒例になっていると、保育士さんが笑いながら教えてくれるくらい!

菌は目には見えないからこそ、こうなんだよーああなんだよーと親が説明することも大事かなって。こんな絵本も「菌育」に一役買ってくれています^^


放牧育児の要とも言える食事は、食物繊維編と善玉菌編でひとまず終了。最後に、ちょっと不調かも?と思ったときのセルフケアとまとめを1記事に書いて、このシリーズを終えようと思います♪


善玉菌のエサになる食物繊維の補給方法! 食事も大事だけど、運動と睡眠もね♡

当ブログ管理人・上田涼子ってこんな人^^

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